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Una encuesta de más de 3,000 adultos encontró que más de 61 por ciento de los estadounidenses reportan haber ganado peso no deseado durante la pandemia. La orden de quedarse en casa tuvo muchos efectos impredecibles que afectaron la forma en que nos movemos y comemos. Piense en aquellos que solían caminar hacia y desde el trabajo todos los días. Incluso si fuera solo una caminata de 15 minutos en cada dirección, esa es una caminata de 30 minutos que ya no ocurre cinco días a la semana. Es una buena parte del actividad aeróbica moderada los expertos recomiendan, desaparecido. Así. Luego, por supuesto, están aquellos que confiaron en el gimnasio para sus entrenamientos. Necesitaban el entorno social y/o competitivo de un espacio de entrenamiento público para esforzarse. O tal vez simplemente no tenían espacio en casa para hacer ejercicio. Pero los gimnasios cerraron.
Los hábitos alimenticios también cambiaron. No hay duda de que esta pandemia trajo una tremenda cantidad de estrés a nuestras vidas, y el estrés nos hace querer comer más . ¿Qué nos hace desear en particular? Ciertamente no col rizada o pechuga de pollo magra. Queremos comida reconfortante. Danos los carbohidratos, el queso y el azúcar. Es un poco chocante que algunas personas solamente ganó 15 libras durante este tiempo. Pero ahora, con el lanzamiento de vacunas y la apertura de más negocios, algunos de nosotros nos enfrentamos a la realidad de que es posible que necesitemos quitarnos los pantalones de chándal y volver a ponernos ropa de verdad. Así que recibimos información del consultor certificado en nutrición y bienestar Diamond Ivey de IV Bienestar sobre lo que no se debe comer cuando se trata de perder la cuarentena 15.
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Si está buscando perder peso, no hay lugar en su dieta para alimentos que no brinden nutrición, y ciertamente no hay lugar para alimentos que no lo harán sentir satisfecho. “Evite las calorías vacías como papas fritas, galletas, helados, dulces, refrescos, aderezos y salsas”, aconseja Ivey. “Todos estos alimentos son ricos en calorías, tienen un bajo valor nutricional y te dejarán con hambre”. Afortunadamente, hay versiones de todos estos alimentos que pueden ofrecer nutrición, como chips de vegetales caseros que usan cosas como col rizada o remolacha, galletas de avena sin harina endulzadas con dátiles, 'yogurt helado' hecho con plátanos congelados mezclados y otras sustituciones inteligentes.
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Cuando se trata de alimentos que ayudan a saciarte y regular los niveles de azúcar en la sangre, Ivey dice que la fibra es el camino a seguir. “¡Aumenta tu fibra! La fibra te hará sentir lleno por más tiempo, compartió. “Algunos alimentos ricos en fibra incluyen manzanas, fresas, plátanos, palomitas de maíz, brócoli, coles de Bruselas, frijoles negros, avena, semillas de chía y almendras”. Además de ayudarlo a sentirse satisfecho durante horas, la fibra también puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Mantenerse regular puede ser una parte importante de mantenerse en contacto con las señales de hambre y regular su apetito. Tenemos una lista de muchos alimentos ricos en fibra e incluso consejos sobre cómo añade fibra a tu postre .
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El estrés puede causar antojos de alimentos por muchas razones. La hormona del estrés puede hacernos sentir que necesitamos comer más. La presencia de una persona o evento estresante puede llevarnos a distraernos con una tarta de queso en lugar de enfrentar el problema. Hay muchas razones por las que manejamos mejor lo que comemos cuando estamos tranquilos y felices, por lo que Ivey dice que este puede no ser el mejor momento para estar con amigos o familiares que te causan aún más estrés . “Cuidado con las cosas que desencadenan los antojos, como el estrés, los ciclos menstruales o incluso las reuniones o celebraciones familiares”, dice.
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En un mundo perfecto, simplemente no tendrá antojos de alimentos 'malos' y planificará todas sus comidas de manera tan perfecta que no necesitará refrigerios en el medio. Pero no vivimos en un mundo perfecto, y habrá días en los que evitar los antojos sea más difícil que otros. Además, tendrá días ocupados en los que necesitará refrigerios para pasar a la siguiente comida. Si no tiene algo bueno a mano, es más probable que vaya a una máquina expendedora. 'Siempre tenga a mano alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como fruta fresca, una porción de nueces, palomitas de maíz e incluso chocolate negro para esos 'antojos de la época del mes'', dice Ivey.
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No usamos líquidos para llenarnos. Cuando tenemos hambre, no pensamos: “Tomaré jugo”. Bebemos para saciar la sed o despejar el paladar entre bocado y bocado. Esa puede ser la razón por la que no pensamos en todas las calorías de las bebidas. El hecho de que no 'nos llenen' no significa que no aumenten de peso. Si no puede ahorrar calorías adicionales, no las desperdicie en bebidas. Esos nunca ofrecen nutrientes más allá de unos pocos minerales. “¡Evite beber sus calorías! Te sorprendería la cantidad de calorías adicionales que acumulamos al tomar bebidas diarias como jugos, refrescos, bebidas deportivas, tés/cafés saborizados y alcohol”, dice Ivey. “En su lugar, elija agua y tés sin azúcar como su bebida preferida cuando pierda esos kilos de más”.
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Gastar más calorías de las que consumes siempre será el objetivo final. Siempre será la parte más influyente de perder peso. Y no importa cuán saludable sea un alimento, todos los alimentos contienen calorías, y pueden acumularse rápidamente. El hecho de que algo sea rico en nutrientes no significa que tengas un pase libre para comer montañas de él. “No comas en exceso… ni siquiera alimentos ‘saludables’. Todos sabemos lo nutritivos que son las nueces, los frijoles, el arroz integral, la avena y otros granos integrales, pero el error común que cometemos muchos de nosotros es comer estos alimentos en exceso”, dice Ivey. “Una regla general que sigo es solo comer el tamaño de la porción en la parte posterior del empaque de alimentos. Por ejemplo, si una porción de almendras son 14 almendras = 100 calorías, come solo 14 almendras. Control de porciones es clave, ¡incluso cuando se comen los alimentos más saludables!”
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Cuando se trata de perder peso, cuanto más sencillos y básicos sean los ingredientes, mejor. Ni siquiera debería haber una etiqueta de alimentos para que la lea. Si está comiendo alimentos integrales como pechuga de pollo, garbanzos, brócoli, arroz integral y papas, ¿qué hay para leer? Si proviene de la Madre Naturaleza y no se ha modificado, estás en el camino correcto. “Por último, MANTENER. ESO. SIMPLE. comer magro proteína como huevos, pollo al horno/a la parrilla, pavo magro y pescado. Duplica tu porción de vegetales para aumentar la fibra y la saciedad”, dice Ivey. “Mida sus carbohidratos como arroz, papas y frijoles para que solo coma una porción. Evite las salsas y los aderezos”.
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“Planifique y prepare cada comida y refrigerio para evitar detenerse en la comida rápida”, dice Ivey sobre cómo debe diseñar una estrategia para la forma en que come. “Reemplace el jugo y los refrescos con agua. Haz que la fruta fresca y una porción de nueces sean tu refrigerio favorito. Descargue una aplicación de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal para controlar su ingesta de calorías y nutrientes”. A menudo cometemos errores en la dieta cuando no estamos preparados. Piense en las veces que se quedará atascado en el tráfico. Mantenga los alimentos ricos en proteínas, como las nueces, en el separador central para que pueda comerlos en el automóvil y no entrar por la puerta muerto de hambre. No estar preparado solo aumentará las posibilidades de que comas todo lo que esté a la vista sin discreción cuando estés hambriento.
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Ivey mencionó el uso de MyFitnessPal para monitorear su consumo de calorías. Enumeramos algunas otras aplicaciones favoritas en un artículo sobre cómo ayudarte a comer más sano . Muchas de estas aplicaciones cubren más que simplemente lo que come y cuánto ejercicio hace. Algunos incluyen diarios que le permiten registrar qué eventos o sentimientos rodearon los momentos en que comió en exceso. Puede ser una buena idea ponerse en contacto con un terapeuta si siente que hay emocional o causas mentales detrás de comer en exceso, y para asegurarse de que, incluso cuando se ponga en forma, continúe teniendo una relación saludable entre su mente y su cuerpo.
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Tener paciencia será clave. No subiste de peso en un día y no lo perderás en un día. Y recuerda, muchas personas aumentan de peso durante este tiempo, por lo que ciertamente no serás el único en la reunión de amistad que usa pantalones un poco más grandes. También confíe en que si estaba en una forma en la que era feliz antes de la pandemia, puede volver fácilmente a ella a través de un simple cambio de estilo de vida después de ella. (Probablemente) volverás a vivir como antes. Tal vez eso signifique volver al gimnasio o caminar al trabajo nuevamente. Un regreso a sus actividades regulares puede ayudarlo a ponerse en forma sin siquiera pensarlo mucho.
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