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“Come cuando tengas hambre; para cuando estés lleno. No recuerdo quién me dio ese consejo, y tampoco sé en qué planeta vivían, porque comer nunca es tan simple. Por muchas, muchas razones, podemos perder el contacto con nuestras señales de hambre. Como humanos, somos comedores sociales, lo que significa que muchas de nuestras comidas se establecen en función del tiempo 'normal' para tenerlas, y no necesariamente en función de los relojes de nuestro cuerpo. Es posible que solo tenga que almorzar al mediodía porque es cuando es su hora de almuerzo, pero puede que no sea cuando tenga hambre, por lo que puede arruinar todo su horario de apetito para el día. Cuando comemos con otros, charlamos y perdemos la noción de cuánto consumimos. Luego están los ingredientes que consumimos hoy en los alimentos procesados que interfieren con nuestras señales de hambre, e incluso desequilibrios hormonales eso puede dificultar la evaluación de los niveles de hambre. Es un desastre. Así que “come cuando tengas hambre; para cuando estés lleno” es un sueño imposible para muchos.
Cuando no puede confiar completamente en su cerebro o estómago para decirle cuándo seguir comiendo o dejar de comer, es posible que deba apoyarse en sus ojos. Las señales visuales también juegan un papel importante en nuestros hábitos alimenticios. El aspecto de su comida puede determinar la cantidad que come, y gran parte de eso se reduce a cómo se emplatan y sirven los alimentos. Estos son algunos consejos para emplatar y servir que ayudan a controlar las porciones.
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Todo comienza con el servicio de la comida. Incluso antes de que la comida llegue a los platos individuales, hay cosas que puede hacer para ayudarlo a poner menos en los platos, como usar fuentes más pequeñas para servir. Si ha dispuesto platos de cinco cuartos, entonces sentirá la presión de llenar esos platos para servir. Cuanto más grande es el plato, más fácil es mirarlo y pensar: 'Apenas hemos hecho mella en eso', y seguir comiendo. Es posible que haya preparado toneladas de comida en ollas y sartenes para comer durante días, pero no es necesario que las transfiera a fuentes de servir igualmente grandes. Los platos de servir más pequeños dan la señal visual de 'Ya hemos comido mucha comida', ya que se vacían más rápido.
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Este puede parecer intuitivo, pero no es para todos. Las personas ocupadas pueden simplemente rondar por la isla de la cocina, comiendo directamente de cajas de cartón, recipientes y platos compartidos con sus seres queridos. Pero es muy difícil evaluar cuánto has comido si en realidad no sirves la comida en el plato. Así que haz un plato adecuado. Ponga exactamente la cantidad que comerá, en su totalidad, para esa comida, en el plato. Eso te ayuda a ver realmente cuánto estás consumiendo. Si se sientan todos en una mesa de comedor, dejen los platos para servir en la cocina. Ponerlos en la mesa del comedor, al estilo familiar, hace que sea muy fácil poner más impulsivamente en su plato.
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Nutrición los expertos afirman que la mitad de su plato debe ser producto. Eso se puede descomponer en un poco más de vegetales que de frutas, ya que las frutas pueden tener un alto contenido de azúcar. Si llena la mitad de su plato con verduras de hoja verde, literalmente deja menos espacio para los elementos más pesados, como las carnes y los carbohidratos. Y lo bueno de las verduras de hoja verde es que cuesta mucho masticarlas y tragarlas y te aportan muy pocas calorías. El simple tiempo que pasa comiéndolos puede engañar a su cerebro para que piense: 'He comido mucho', cuando en realidad no ha consumido muchas calorías.
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Los platos estándar solían estar entre 10 a 12 pulgadas en diámetro. Luego, lento pero seguro, muchos restaurantes comenzó a preferir placas más grandes, con un diámetro de 11 a 14 pulgadas. Algo de esto tiene que ver con la estética y el gusto por el aspecto de un plato extra limpio en el exterior. Parte de esto tiene que ver con la expectativa de que, cuando salga a cenar, especialmente en Estados Unidos, obtendrá mucha comida. Podcast propiedad de NPR WBUR informó que los restaurantes tienden a servir platos que tienen un promedio de 134 calorías más de las necesarias. Por lo tanto, no necesariamente deberíamos tomar su liderazgo en el emplatado, pero muchos estadounidenses han comenzado a comprar platos del tamaño de un restaurante.
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Creemos que estamos calculando con precisión nuestras calorías porque creemos que tenemos el 'tamaño de porción recomendado' que se indica en la bolsa de arroz o la caja de cereal. Pero, ¿realmente sabes cómo son tres onzas? ¿O un cuarto de una taza? Pocas personas lo hacen. Y, sin embargo, las pequeñas sobreestimaciones, todos los días, con el tiempo, pueden sumar varios cientos de calorías más por día de lo que habías planeado. Una báscula de alimentos puede ayudarlo a asegurarse de que realmente está comiendo el tamaño de la porción recomendada. Puede ser interesante ver cómo se ve realmente una onza o media taza. Con el tiempo, puede comenzar a determinar intuitivamente estos tamaños.
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Determinamos los niveles de saciedad de muchas maneras, pero una es literalmente qué tan llena se siente nuestra barriga. Puedes llenar tu barriga con alimentos ricos en calorías, pero también puedes llenarla con líquidos bajos en calorías o sin calorías, lo que te hará sentir lleno. Investigar incluso descubrió que consumir un vaso lleno de agua media hora antes de una comida puede ayudar a las personas a comer menos y a perder peso. Mantenga una bebida baja en calorías cerca con las comidas. Tómese el tiempo para tomar sorbos entre bocados. Llenar su estómago con líquidos puede ayudarlo a sentirse más lleno y comer menos. Tomar un sorbo también le da un momento para hacer una pausa, respirar y reducir la velocidad.
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Tal vez tenga un artículo decadente como parte de su comida. Tal vez sean macarrones con queso, puré de papas, crema de maíz o algo así. Dale a eso su propio plato. Que sea pequeño. Tal vez tenga tazones pequeños, y ponga su puré de papas en el tazón pequeño y colóquelo al lado de sus artículos más saludables. Esto le indica a su subconsciente que ese es un artículo especial. No es uno de los otros artículos que puede comer más, como la ensalada o el pollo a la parrilla. Es una delicia, por lo que tiene su propio tazón especial, pero como una delicia, tampoco es algo de lo que obtendrás segundos.
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Si prepara un lote grande de comida, con la esperanza de tener sobras para la semana y ahórrese la tarea de cocinar de nuevo, haga las sobras reales en la parte superior. Toma la porción que te gustaría comer esta noche y emplátala. Luego tome el resto e inmediatamente póngalo en Tupperware. Esta es tu forma de comunicarte a ti mismo que esa comida es para otra noche, y no para esta noche. Esas porciones se han destinado a otras comidas. Cuando hagas esto, te hará pensar dos veces antes de volver por unos segundos cuando ya estés lleno. Te robarás en el futuro una comida preparada y te obligarás a cocinar de nuevo.
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Investigar descubrió que, además del tamaño de su plato, el color de su vajilla también afecta la cantidad que come. Si bien no siempre puede planificar esto, vea si puede encontrar platos que contrasten con el color de su comida. Así que en lugar de poner su pasta con salsa roja en platos naranjas, póngalo en platos blancos. El estudio que observó esto encontró que poder ver claramente el espacio vacío en un plato hace que uno coma menos. Cuando la comida y el plato tienen un color similar, es posible que no piense tanto en cuánto está comiendo.
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Cuando se trata de elegir utensilios que ayuden a controlar las porciones, existen algunas reglas contradictorias. Puede ser inteligente usar utensilios para servir más pequeños, ya que entonces (idealmente) pondrá menos comida en su plato. Ver el utensilio para servir lleno da la impresión de que te estás sirviendo mucha comida. Un utensilio para servir más pequeño se llena más rápido que uno más grande. Pero cuando llegue el momento de comer, considere usar tenedores más grandes. Un estudio encontró que tomar bocados más grandes en realidad lleva a comer menos. Puede tener que ver con la sensación de la comida en la boca: una boca llena puede significar una barriga llena. Los tenedores pequeños dan como resultado pequeños bocados, lo que puede hacerte creer que necesitas comer más.
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