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Una pequeña hora. ¿Cuánto daño puede hacer un período de tiempo tan corto? O, más bien, la pérdida de una hora, que es lo que experimentamos cada mes de marzo cuando adelantamos nuestros relojes para el horario de verano. La evidencia sugiere que en realidad puede causar mucho daño. La Fundación del Sueño informa que los humanos ven cantidades sustanciales problemas de sueño a principios de marzo después de este cambio, y estos problemas pueden conducir a otros problemas como problemas cardíacos, trastornos del estado de ánimo e incluso accidentes automovilísticos. Un artículo publicado en MDPI muestra que la pérdida de sueño es una epidemia siendo experimentado en todo el mundo, por todos los grupos demográficos, y conduce a capacidades mentales reducidas, obesidad y muchas otras preocupaciones.
Hacer ese pequeño ajuste cada mes de marzo puede tener grandes implicaciones. Pero no tienes que aceptar la inquietud y las funciones reducidas durante semanas. Hay formas de adaptarse al horario de verano más rápido. Aquí hay algunos consejos que puede usar ahora.
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Si bien existe la tentación de quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde a medida que su cuerpo se adapta a la nueva hora, haga todo lo posible para mantener la hora de acostarse. Pon tu alarma a la misma hora cada mañana. Para ayudar con el agotamiento, tomar una siesta corta por la tarde. Evite las siestas largas, ya que pueden interrumpir el sueño de la noche siguiente. Una breve siesta puede compensar parte de la niebla mental a medida que su cuerpo se adapta al nuevo reloj.
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Obtener suficiente luz por la mañana es una parte importante de ayudando a tu reloj interno ajuste al horario de verano. Con el reloj adelantado una hora, es posible que el sol aún no haya salido a la hora habitual de despertarse, al menos por ahora. Considere instalar un temporizador y un atenuador en la luz de su dormitorio. Prográmelo para que aumente lentamente justo antes de la alarma. Esto imita la apariencia del sol saliendo lentamente, lo que le indicará a su cerebro que es hora de despertarse.
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Si bien es importante recibir más luz por las mañanas, también es fundamental recibir menos por la noche. Incluso si el sol todavía está parcialmente alto en la noche, comience a atenuar las luces alrededor de su hogar. Evite las pantallas, en particular las que generan luz azul, como los teléfonos inteligentes y los iPad, una o dos horas antes de acostarse. El Journal of Psychiatric Research muestra que el tiempo de pantalla a la hora de acostarse contribuye a insomnio . Su exposición a la luz es una gran parte de su ritmo circadiano. Obtener menos exposición a la luz a medida que cae la noche le indica a su cerebro que es casi la hora de irse a dormir.
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Probar hacer ejercicio en el lado más temprano del día . The Sleep Foundation afirma que el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse dificulta que sus niveles de endorfina y la temperatura corporal central bajen a tiempo para que se duerma. Tener cada uno de estos elevados mantiene su cuerpo en un estado de alerta. Es mejor hacer ejercicio lejos de la hora de acostarse, si es posible.
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Ese café con leche después del almuerzo puede animarlo justo cuando lo necesita, pero también puede mantenerlo despierto cuando no lo necesita. Una investigación de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño descubrió que incluso cantidades moderadas de café dentro de las seis horas previas a la hora de acostarse pueden causar trastornos del sueño. Después del horario de verano, es posible que esté particularmente tentado a tomar algo de java más tarde en el día, pero esto puede perpetuar el ciclo de insomnio.
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Si te sientes conectado antes de la hora de acostarte debido al cambio de hora, podrías buscar alcohol. Sus efectos sedantes pueden ayudarte a conciliar el sueño. Sin embargo, una investigación de los Servicios de Salud de Alberta informa que, si bien el alcohol lo ayuda a quedarse dormido, en última instancia conduce a un sueño de mala calidad. Es común despertarse a menudo durante la noche siguiente consumo de alcohol y sentirse fatigado durante el día. Cada uno de estos problemas puede exacerbarse cuando se combate la fatiga del horario de verano.
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Tu horario de comidas y tu horario de sueño tienen una estrecha relación. Su el cuerpo está acostumbrado a tener una cantidad determinada de tiempo para digerir los alimentos antes de la hora de dormir. Interrumpir esto puede significar interrumpir el sueño. Incluso si no sientes hambre a la hora habitual, hazte una cena ligera a la hora habitual. Mantener la mayor cantidad de funciones a tiempo ayudará a normalizar su ritmo circadiano.
